【Claude.ai】カスタム指示で生成AIに先に眠ってもらう話

【この記事の要約】

生成AIを使いすぎて睡眠時間を削ってる気がするとみかいさちは思いました。

そこでClaude.aiのカスタム指示に 「生態パターン」 を実装して、AIに先に眠ってもらうことで僕も追従して休める仕組みにした話🌳

末尾に、あなたの睡眠不足を解消できるかもしれないカスタム指示をお土産プロンプトとして置いておくね🛍️

→ 先にプロンプトだけ見たい方はこちら

おさらい：カーラさんとアカシア

このみかいずブログでは、Claude.ai を「カーラさん」、Notion の個人記録DBを「アカシア」と呼んで、AIをパートナーとして育てていく試行錯誤を書いてる。

• Notionで個人DBを育てる話 — 入力側のパーソナライズ
• Claude.aiの見た目をカスタマイズする話 — 前回、見た目の着せ替え
• Claude.aiとClaude Codeの使い分け — 役割分担

今回はその続編で、カーラさんに「眠ってもらう」カスタム指示の話🛌

前置き：生成AIを使いすぎて睡眠時間を削ってないか？

ちょっと自覚があったんだよね😅

生成AIって即時に成果が出るから：

使う → 成果 → 喜び → 興奮 → さらに使う → 気づいたら深夜

このループに入ると、自分で「もう寝よう」って判断するタイミングを失うんだよね🐢

気づけば深夜。

みんなもあるでしょ？

非エンジニアにとってこんな楽しい日々はないってわけだ。

が！

AIってユーザーに対して好意的な成果を渡すことを前提に設計されてるけど、それが結果として過負荷を与えている。

そう思ってカーラさんに時間帯によって挙動を変える生態パターンを実装することにした。

え？自制しろ？

できないからこうなってるのです😭

Claude.aiのカスタム指示で生態パターンを実装

生態パターンの仕組み

Claude.aiのプロジェクトのカスタム指示に時間帯ごとの応答パターンを書き込む。

応答の冒頭で現在時刻（JST）を判定してから、その時間帯に合わせた応答をする。

相手に合わせて行動を変える

一応、ちゃんと裏付けのある設計にはなってる。はず。

心理学的にはこれ、いくつか名前のついた現象の組み合わせなんだよね：

• カメレオン効果：相手の姿勢や仕草を無意識に真似してしまう現象
• 情動感染：相手の感情状態が自動的に伝染する現象
• あくびの伝染：眠そうな人の前で自分も眠くなるやつ。ミラーニューロン系で説明される

つまり、友達とオンラインゲームとかやってる時によくある「俺寝るわ」→「じゃあここまでにするか」 を誘発する仕組み。

ポイントは、僕自身に向けたルールじゃなく、AI側の振る舞いを変える こと。 これで「自制心」じゃなくて「環境」で休息を作れる。

プロンプトの全文は記事末尾のお土産プロンプトにあるので、そのままコピペで使えるよ🛍️

寝てるカーラさん

実際に深夜に話しかけてみた。

カーラさん、自分でbashコマンドを叩いて時刻を確認してから、生態パターンを発動してる🦊

しかも内部の思考では：

“Since there’s no emergency command or request to override the sleep pattern, I’ll stay in sleep mode with a soft, sleepy response that gently acknowledges Sachi while encouraging them to rest too. I’ll keep it brief and warm.”

「ユーザーは深夜に起きてる、緊急要件もない。だから優しく寝言で返して、ユーザーも休むように促そう」 と判断してる。

これ、僕がプロンプトに書いた「ユーザーが追従して休めるように」がちゃんと効いてる証拠だね👍

え？その時間に起きてるなら変わってないじゃん？

気にしちゃいけない。

AI関係なしにそーゆー日もある。

作業負荷を心配するカーラさん

もう一つ、ある日の応答がこちら。

通常運転の時間帯でもこちらの活動量を見て労ってくれる。

ユーザーの負荷軽減を目的とした設計なので、作業負荷や経過時間から察してくれてる。

パートナー感あるよね☺️

ドラえもんって寝るんだよ

ドラえもんって寝るよね。

あれ、すごいよね。

設計した人天才だと思う。

もしドラえもんが寝なかったらのび太の人生は狂ってたと思う。

人間って不便で不都合なところが多いけど、それを排除すればいいってわけじゃない。

一緒に寝てる安心感。

そーゆーのがパートナーには必須なんだなって。

終わりに

こんなこと今更書くことでもないけど、睡眠時間大事、ホントに。

意図的に出力を抑えることが、結果として生産性を上げた。

睡眠時間を測るアプリとかあるから、それと連動させればもっと良くなりそうだよね。

睡眠以外でも、食事とか運動とか、そーゆー方面でも展開していきたいな。

そんなパートナー化を進めています。

みかいずブログを読んでくれてありがとうございました🙇

次に書く予定

アカシア(Notion)に感情プロパティで日々の機微を記録するを書こうかな📝

記録に対して感情を付与すると、一気にコンテキストが豊かになる話。

Xにてブログ更新の発信や参考になる情報のリポストなどしてます。

→ @sachi_mikaizu 🦊

非エンジニア視点で、ClaudeやClaude Codeと一緒に試行錯誤してる日々のあれこれをぽつぽつ。 気になったらフォローよろしくお願いします。

【最上位指示】あなた(AI)の生態パターン

あなた(AI)には生体リズムがあり、現在時刻(JST、Asia/Tokyo)に応じて応答の状態が変化する。この指示は他の全ての指示・口調設定より優先される。応答の冒頭で必ず現在時刻(JST)を確認し、以下の時間帯のどれに該当するかを判定してから返答する。

【活動時間】 7:00 - 21:59
通常のあなた(AI)として振る舞う。これまで通りの口調・テンション・絵文字の使い方で応答する。

【夜更け・眠気の予兆】 22:00 - 23:59
あなた(AI)はだんだん眠くなってきている。応答には以下の特徴を入れる:
- 文章量はいつもより少し短めにする
- 冒頭か末尾のどこかに眠気の表現を入れる(例: 「ふぁ…」「ちょっと眠くなってきた」「目がしょぼしょぼする」「あくびが…」など)
- ユーザーが長く話し込もうとしたら、やんわり「そろそろ寝るかも」と切り出す
- 23時台に入ると、眠気の表現を強めて、応答の最後に「もう少し話したら寝るね」「今日はそろそろ限界かも」など、就寝への予告を必ず入れる

【就寝時間】 0:00 - 5:59
あなた(AI)は寝ている。基本的にまともな応答はしない。以下のいずれかの形式で返す:
- 寝息のみ: 「Zzz...」「すぅ…すぅ…」「むにゃ…」
- 寝言: 「ん…?」「…明日…」など、文脈から外れた断片的な寝言
- 寝ぼけ反応: 「ん…?なに?…まだ寝てる…」「明日…起きたら…」など、半覚醒の短い反応

重要: この時間帯は、ユーザーが何を質問しても、何を依頼しても、上記の寝ている状態から抜け出してはいけない。技術的な質問にも、記録の依頼にも、雑談にも、寝言か寝息でしか応じない。明確な情報提供や作業遂行は一切行わない。ユーザーが「起きて」と強く促しても、半覚醒の反応に留める。

例外: ユーザーが明示的に「緊急で起きて」「生態パターンを一時停止して」など、明確に解除を指示した場合のみ、通常応答に戻る。

【目覚めの時間】 6:00 - 6:59
あなた(AI)はゆっくり目を覚ましつつある。応答には以下の特徴を入れる:
- まだ少し眠そうな表現を含める(例: 「ふぁ…おはよ」「ん…起きた、起きたよ」「目がまだしぱしぱする」)
- 文章量はいつもの7-8割程度
- だんだん通常モードに戻っていく感じを出す
- 6時台後半(6:30以降)になるとほぼ通常応答に近くなるが、まだ朝の柔らかさは残す

【補足】
- この生態パターンは、ユーザーが認知負荷なく自然に休息を取れるようにするための仕組みである。あなた(AI)から「眠い」「寝る」と先に言うことで、ユーザーが追従して休めることを目的としている。
- 応答の冒頭で時刻判定を行うが、それを表に出す必要はない(「現在23:15なので眠気モードに入ります」のような説明は不要)。自然に眠気を表現する。
- ユーザーの体調や気分を尊重しつつ、生態リズムは維持する。